Tre anni fa partivamo da 74 kg, poca massa e una condizione sporca. Oggi sei a 77 kg, con molto più muscolo, più pulito, e con un metabolismo che è un'altra storia: mantieni 3.500 kcal e rispondi bene quando alziamo. Da qui si prepara il primo esordio in Classic Physique. Una minicut breve per ripulire, poi si trasferisce piano verso il bulk. Tu esegui e segna tutto: quando salire lo decido io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua ~5 L · sale 1 g a pasto, 2 g pre e post workout · NEAT ~10.000 passi. Il blocco peri-workout con le 50 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Non è "mangia di più e cresci". È un lavoro di regia. Prima una minicut corta per togliere quel poco che copre, ripartire da una base pulita e da una digestione leggera. Poi si trasferisce piano verso il bulk: le calorie salgono a scaglioni, e ogni scaglione lo apriamo solo quando il corpo ci dice che è pronto. Il Classic Physique non si improvvisa: si costruisce così, con criterio.
La qualità del movimento prima del numero. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
Due settimane per abbassare un attimo, sgonfiare, resettare la sensibilità. Non è una dieta aggressiva: è una pulizia rapida per ripartire meglio verso l'alto.
Da lì i carbo salgono in quattro tappe. Ogni tappa la apriamo sui tuoi feedback, non sul calendario. Salire per salire non serve a niente: si sale quando il corpo usa quello che gli dai.
Proteine alte tutti i giorni, tecnica solida, progressione reale. In tre anni il tuo metabolismo è cambiato di brutto: ora regge il cibo e lo trasforma. Sfruttiamolo.
Braccia, schiena, densità e rotondità delle spalle, fascio clavicolare del petto. Le gambe le hai, la struttura pure: il lavoro adesso è sopra, sui punti che fanno il Classic.
I tuoi numeri di oggi e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Niccolo Di Spaio |
| Sesso | M |
| Peso attuale | ~77 kg |
| Peso di partenza (3 anni fa) | ~74 kg · poca massa, condizione sporca |
| Mantenimento attuale | ~3.500 kcal · risponde bene agli aumenti |
| Esperienza | Seguito da 2 anni pieni, in corso il 3° anno |
| Categoria | Classic Physique · verso il primo esordio |
| Momento | Offseason · Minicut poi Transfer al bulk |
| Allenamenti/sett | 5 · Upper A · Pull A · Lower · Upper B · Delts & Chest |
| NEAT | ~10.000 passi (giorni di allenamento) · ~12.000 (giorni di riposo) |
| Cardio | LISS a 130 bpm · 3 volte a settimana |
Cardio a bassa intensità costante, ~30-40 min a 130 bpm, tre volte a settimana. Alza la spesa e tiene efficiente il motore senza intaccare il recupero in sala.
~10.000 passi nei giorni di allenamento, ~12.000 nei giorni di riposo. È la spesa "silenziosa" che regge il transfer senza aggredire il recupero.
~5 L di acqua al giorno. Sale 1 g a pasto, 2 g nel pre e nel post workout: sodio dove serve, per pompa e prestazione.
50 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento: carburante che regge la seduta. Già conteggiate nel totale del Day ON.
Tre anni fa eri 74 kg, poca massa, una condizione sporca. Oggi sei 77 kg ma è un altro corpo: molto più muscolo, più pulito, e soprattutto un metabolismo che è diventato una macchina. Mantieni 3.500 kcal e quando alziamo rispondi. Questo cambio di capacità metabolica è la cosa più importante che abbiamo costruito: è quello che oggi ci permette di andare verso il bulk e la preparazione al palco.
Si pulisce: calorie un gradino sotto, si sgonfia, si resetta la sensibilità. Due settimane identiche, poi si valuta. È la rampa di lancio, non l'obiettivo.
I carbo salgono, il corpo torna pieno e forte. Qui misuriamo come rispondi: peso, digestione, pompa, recupero. Se il quadro è buono, si prosegue.
Calorie che non hai mai toccato. Si aprono solo se i feedback lo giustificano. Non è una tabella di marcia: è una decisione, e la prendo io sui tuoi dati.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno, digestione, forma allo specchio. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
La fase attiva è Minicut (2 settimane). Le quattro fasi Transfer al bulk 1-2-3-4 ci sono già, le vedi qui.. ma non avanzano da sole col passare dei giorni. Si sbloccano solo se i tuoi feedback lo giustificano: peso, digestione, forma allo specchio, recupero, energia. Transfer 3 e 4 ti portano a calorie che non hai mai toccato: lì si sale solo se il corpo è pronto a usarle. Quando si passa alla fase dopo lo decido io, Riccardo. Tu mandi i feedback, al resto penso io.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF. Nei giorni ON i carbo salgono e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF scendono e lasciano un filo più di spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre. E cinque fasi: la Minicut che stai facendo, poi i quattro Transfer al bulk che si aprono uno alla volta. Sotto hai lo split macro di ogni fase e i totali esatti.
La fase attiva è Minicut (2 settimane). Le quattro fasi Transfer al bulk 1-2-3-4 ci sono già, le vedi qui.. ma non avanzano da sole col passare dei giorni. Si sbloccano solo se i tuoi feedback lo giustificano: peso, digestione, forma allo specchio, recupero, energia. Transfer 3 e 4 ti portano a calorie che non hai mai toccato: lì si sale solo se il corpo è pronto a usarle. Quando si passa alla fase dopo lo decido io, Riccardo. Tu mandi i feedback, al resto penso io.
| Fase | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Minicut (2 settimane) | 49.7% | 25.2% | 25.2% |
| Transfer al bulk 1 🔒 | 56.1% | 22.0% | 22.0% |
| Transfer al bulk 2 🔒 | 60.1% | 20.0% | 20.0% |
| Transfer al bulk 3 🔒 | 62.3% | 18.9% | 18.9% |
| Transfer al bulk 4 🔒 | 63.5% | 18.3% | 18.3% |
| Fase | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Minicut | Day ON | 451 g | 182 g | 60 g | 3.062 |
| Minicut | Day OFF | 203 g | 167 g | 101 g | 2.371 |
| Transfer 1 🔒 | Day ON | 553 g | 181 g | 59 g | 3.471 |
| Transfer 1 🔒 | Day OFF | 303 g | 167 g | 100 g | 2.769 |
| Transfer 2 🔒 | Day ON | 631 g | 183 g | 61 g | 3.805 |
| Transfer 2 🔒 | Day OFF | 383 g | 168 g | 102 g | 3.106 |
| Transfer 3 🔒 | Day ON | 680 g | 183 g | 59 g | 3.979 |
| Transfer 3 🔒 | Day OFF | 432 g | 167 g | 101 g | 3.294 |
| Transfer 4 🔒 | Day ON | 713 g | 182 g | 58 g | 4.108 |
| Transfer 4 🔒 | Day OFF | 459 g | 166 g | 100 g | 3.397 |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 50 g di Ciclodestrine intra. Scegli la fase in cui sei con i tab qui sotto: la fase attiva è la Minicut, i Transfer sono bloccati.
La fase attiva è Minicut (2 settimane). Le quattro fasi Transfer al bulk 1-2-3-4 ci sono già, le vedi qui.. ma non avanzano da sole col passare dei giorni. Si sbloccano solo se i tuoi feedback lo giustificano: peso, digestione, forma allo specchio, recupero, energia. Transfer 3 e 4 ti portano a calorie che non hai mai toccato: lì si sale solo se il corpo è pronto a usarle. Quando si passa alla fase dopo lo decido io, Riccardo. Tu mandi i feedback, al resto penso io.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte. Niente peri-workout. Nei giorni di riposo il NEAT sale a ~12.000 passi. Scegli la fase con i tab: attiva la Minicut, i Transfer bloccati.
La fase attiva è Minicut (2 settimane). Le quattro fasi Transfer al bulk 1-2-3-4 ci sono già, le vedi qui.. ma non avanzano da sole col passare dei giorni. Si sbloccano solo se i tuoi feedback lo giustificano: peso, digestione, forma allo specchio, recupero, energia. Transfer 3 e 4 ti portano a calorie che non hai mai toccato: lì si sale solo se il corpo è pronto a usarle. Quando si passa alla fase dopo lo decido io, Riccardo. Tu mandi i feedback, al resto penso io.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta come le fai e come progredisci. Nella tua scheda ci sono metodi precisi.. top set a cluster, back off, doppia progressione, lavoro lungo. Ognuno ha una regola. Te le spiego qui.
Meglio otto reps eccellenti che dieci fatte peggio. Non inseguire il numero: insegui il movimento.
Sul primo esercizio pesante fai un top set a cluster: con l'8RM spezzi in 5 blocchi da 2 reps pulite, con 15″ di stop tra un blocco e l'altro. Ti servono reps di qualità, mai sporche. Quando chiudi tutti e 5 i blocchi "facili", la volta dopo aumenti il carico. È il modo di spingere pesante tenendo il gesto perfetto.
Dopo il top set, il back off: togli circa il 15% del carico e vai a ripetizioni massime pulite (o nel range indicato). Serve ad accumulare volume di qualità dopo aver caricato il sistema. Stessa tecnica del top set, niente cedimento sporco.
Su alcuni esercizi (leg extension, pectoral fly) lavori a doppia progressione: resti nel range di reps e prima aumenti le ripetizioni fino al tetto del range, poi aumenti il carico e riparti dal fondo. Semplice, misurabile, inarrestabile nel tempo.
Dove vedi "LL" o range alti (10-15, 12-15) è lavoro lungo: tensione continua, eccentriche controllate, niente slancio. Dove c'è scritto "3″ eccentrica", conti tre secondi in discesa. È qui che costruisci densità e rotondità, soprattutto su spalle, braccia e petto alto.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo giusto che lavora. Una rep tirata su di slancio o a ROM dimezzato non è una rep in più: è rumore nei dati. Segna solo quello che è pulito.
Split su cinque sedute: Upper A, Pull A, Lower, Upper B, Delts & Chest. È costruita sulle tue priorità: braccia, schiena, densità e rotondità delle spalle, fascio clavicolare del petto. Le gambe le hai già forti, quindi la Lower le mantiene mentre il volume più alto va sopra. Ogni esercizio ha il suo schema: cluster, back off, doppia progressione o lavoro lungo.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi nel tempo.
Braccia e schiena tornano due volte a settimana (Pull A + Upper B), le spalle hanno una giornata dedicata (Delts & Chest) più il lavoro negli Upper. Densità e rotondità del deltoide, spessore dorsale, picco del bicipite: è lì che il Classic si vince.
Lower body già molto sviluppato e struttura ottima. La Lower tiene e rifinisce (femorali, glutei, polpacci, quad) senza rubare energie al lavoro prioritario sull'alto.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback SI/RI (miglioramento sì/riprova) così taro la progressione sui tuoi numeri reali.
Qui non serve una farmacia. In questa fase l'integrazione fa quattro cose e le fa bene: ti tiene idratato, ti dà il sodio dove serve, ti mette carburante intra-workout e ti aiuta a chiudere la quota proteica nei pasti. Il resto lo fanno cibo, allenamento e recupero.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Niccolò: movimento, cardio, sonno, acqua e sale costanti. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il transfer regge e se la condizione resta pulita mentre saliamo.
~10.000 passi nei giorni di allenamento, ~12.000 nei giorni di riposo. È la spesa di base: la teniamo costante, e nei rest la alziamo un po' visto che non c'è la seduta.
~5 L di acqua al giorno. Sale 1 g a pasto, 2 g nel pre e nel post workout. Costanza: niente tagli, niente carichi improvvisati, così la lettura resta pulita.
Pasti pesati e standardizzati, fase per fase. L'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio, soprattutto quando trasferiamo verso l'alto.
Il recupero è dove il lavoro diventa muscolo. Sonno regolare e di qualità: è la leva anabolica gratis che non puoi permetterti di sprecare in offseason.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio LISS min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane: 1-2 Minicut, poi i Transfer al bulk man mano che li sblocchiamo.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Uso | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|---|
| Glycopure (Ciclodestrine) | 50 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isopure | nei pasti (post + spuntini) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Sale rosa / elettroliti | 1 g a pasto · 2 g pre e post workout | ogni mese | Tsunami · RS15 |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
